아마, 당신은 지금 나쁜 습관을 버리거나 좋은 습관을 들이려고 하고 있을 것 입니다. 하나의 사람으로서 우리는 인상적으로 자기계발에 전념하고 있으며, 우리들 대부분은 습관이 그 목적을 위한 효과적인 수단이라고 믿습니다.
습관 - 의식적인 사고가 거의 없고 종종 무의식적으로 외부의 단서에 의해 유발되는 행동들은 행동에 강력한 영향을 미치며 긍정적인 변화를 위한 우리의 가장 큰 동맹이 될 수 있습니다. 하지만 그것들은 깨기 어렵기 때문에, 습관은 또한 자주 개인적인 진보를 방해합니다.
"하비트는 좋은 하인이지만 나쁜 주인"은 작가 그레첸 루빈이 그녀의 책 "전보다 더 나은 사람: 우리의 일상 생활 습관에 대해 마스터"에서 그것을 요약한 방법입니다. 그녀의 최근 습관 형성에 관한 책 세 권 중 하나는 내가 연속으로 읽은 책 세 권 중 하나였고, 다른 하나는 찰스 듀히그의 "습관의 힘"과 제레미 딘의 "습관을 깨는 습관"이었습니다. 그들은 함께 습관 조절의 중요성, 시작하거나 끝낼 습관을 선택하는 방법, 그리고 그것을 고수하는 기교를 더 깊이 이해하도록 도와주었습니다.
각각의 책에 설명된 가장 먼저 알아야 할 것은, 우리의 많은 일상적인 행동들이 너무 터무니없고, 그것들은 자동적이라는 것입니다. 철학자와 심리학자인 윌리엄 제임스는 2006년 한 연구에서 습관적인 일상 행동의 양이 40%에 달한다고 말했습니다. 그래도, 그것은 많은 무분별한 행동입니다.
커피를 어떻게, 언제 마실지, 이를 닦거나 차를 몰고 출근할 필요가 없다는 것이 도움이 됩니다. 만약 그렇다면, 우리는 그 일들을 다시 생각하거나 배우는 데 너무 많은 시간을 허비할 것이고, 다른 일은 거의 하지 못할 것입니다.
모든 요령은 당신을 위해 일하는 습관을 얻는 것이지, 당신에게 불리하게 작용하는 것이 아닙니다. 자제력은 제한된 자원이기 때문에 좋은 습관은 옳은 일을 할 때마다 노력을 기울이지 않아도 된다는 것을 의미한다고 딘은 설명합니다.
스스로 가장 먼저 식별해야 할 것은 새로운 것을 시작하는 것이든, 낡은 것을 끝내는 것이든 자신이 일하고 싶은 습관입니다. 이것은 사소한 차이입니다. 몸에 좋은 음식을 먹는 것은 패스트 푸드를 덜 먹는 것입니다. 운동을 더 많이 하는 것은 덜 앉아 있는 것입니다. 한 사람은 종종 다른 사람의 반대입니다.
이 단계에는 정직한 자기 평가가 필요합니다. 당신의 삶에서 준비되지 않은 것은 무엇인가요? 어떤 성격상의 결점이 당신을 망설이게 하나요? 더 잘 할 수 있는 공간이 어디 있나요?
우리는 적어도 결심을 할 때 개선의 가장 쉬운 분야가 무엇인지 알고 있습니다. 사람들은 살을 빼고, 더 잘 먹고, 더 신경 쓰고, 더 현명하게 돈을 쓰고, 더 잘 자고, 관계를 개선하고 싶어합니다. 나쁜 습관을 없애고 새로운 습관을 시작함으로써, 당신은 이러한 대부분의 분야에서 성공할 수 있습니다.
목표 설정에 자주 사용되는 유용한 체크리스트 중 하나는 경제 이론가인 피터 드러커에 의해 만들어진 약자 SMART입니다. 연구에 따르면, 효과적인 해결책은 구체적(Specific)이고, 측정가능(Measurable)하며, 달성가능(Achievable)하고, 관련성(Relevant)이 있으며, 시간적으로 한정(Time-bound)되어 있습니다.
첫 번째 책(가장 규범적이고 연구와 과학을 기반으로 하는 데언스)을 끝내기 전에 나는 나 자신에게 작용하는 두 가지 습관을 정했습니다. 첫 번째는 내 아이들에게 더 많은 선물과 관심을 갖는 것이었습니다. 두 번째는 일을 하면서 영양분이 없는 공짜 음식을 찾는 것을 멈추는 것이었습니다. 하나는 시작하기에 좋은 습관이고, 다른 하나는 그만두는 나쁜 습관이었습니다. 개인적으로 주제에 접근해 자신에게 효과가 있는 구체적인 기법을 찾아보는 루빈은 임신, 결혼, 진단, 가족 사망, 기념일, 긴 여행 또는 새해와 같은 큰 전환기와 동시에 습관을 시작할 것을 권합니다.
이 책들 사이의 일치된 의견은 습관을 고치는 가장 효과적인 방법은 나쁜 습관을 더 나은 것으로 대체하는 것이라는 것입니다. 딘의 은유법은 습관들을 당신의 일상의 예측 가능한 경로에서 흘러나오는 잘 닳아진 행동의 강으로 생각하는 것다. 종종 해로운 방향으로 흐르는 것을 막는 가장 효과적인 방법은 그것을 댐핑하는 것이 아니라 그것을 전환시키는 것입니다. 예를 들어, 많은 사람들이 껌을 씹으면서 담배를 끊습니다. 요점은 나쁜 습관은 쉽게 죽지 않는다는 것이고, 자전거를 타는 것과 마찬가지로 뇌도 나쁜 습관을 배우는 것을 멈추지 않는다는 것입니다.
그래서 원치 않는 행동을 대체한다는 측면에서 새로운 "좋은" 습관들까지도 생각하기 쉽습니다. 회사에서 간식을 먹으니 말이 되네요. 나는 건강하지만 여전히 맛있는 간식을 사기 시작했습니다: 아침 도넛 대신 요거트, 초콜릿 대신 말린 파파야, 상한 남은 도넛 대신 단 떡. 건강에 좋은 스낵 선택권의 공급은 나를 오래된 식습관 패턴에 주로 따르는 새로운 행동방침을 계속하게 했습니다.
아이들에게 좀더 신경을 쓰려면 아이들과 함께 업무용 전화를 확인하거나 활동을 계획하는 등 그들의 필요와 생각에 집중할 수 있도록 정반대의 행동을 피해야 했습니다.
뒤지그 교수는 습관성 역치료는 도박, 흡연, 침구술과 같은 포식뿐만 아니라 틱스나 강박성 강박장애 같은 것에 사용되는 합법적인 기술이라고 설명합니다.
하지만 나쁜 습관과 중독을 구별하는 것은 중요합니다. 비록 그 행동들이 겹치는 것처럼 보일지라도 말입니다. 중독은 습관을 바꾸는 것보다 더 큰 개입을 필요로 합니다.
딘은 중독의 특징들을 통제하지 못하고 행동에 소비되는 시간/에너지들을 인식하지 못하는 것으로 묘사합니다. 중독을 가진 사람들은 욕망을 달래고 같은 효과를 얻기 위해 점점 더 많은 것을 필요로 하는 것에 몰두하고 있으며, 또한 중독 없이는 고통을 겪고 있다. 중독은 나쁜 습관과는 달리 관계나 일과 같은 중요한 활동을 먹어 치웁니다. 그들은 평범한 삶에서 탈출하는 경향이 있고 종종 다른 사람들로부터 숨겨집니다.
우리는 모든 상황에서 우리가 자유 의지를 가지고 있다고 생각하는 것을 좋아하지만, 우리의 행동 중 많은 것은 예상할 수 있는 외부 상황에 의해 촉발됩니다. 그리고 만약 그 사건들이 당신의 일상이나 주간 일상의 일부라면, 우리의 파블로비안적 경향은 뿌리깊게 자리잡게 됩니다.
파자마를 입었다: 치실을 쓰고 양치질을 할 시간이다.
손에 든 커피 한 잔: 도넛을 먹을 시간이다.
맥주 완료: 담배 한 대 피우자.
그러나 자극은 스트레스나 권태와 같은 감정일 수도 있습니다.
당신의 계기를 알아차리는 것은 그들을 방해하는 것을 막고 대신 그들을 당신을 위해 일하게 만드는 방법을 배우는 첫 번째 단계입니다. 당신이 한턱 내고 싶을 때 하루 중 특정한 시간이나 과제가 있나요? 스트레스를 받을 때(달리러 가거나 술을 마시러 가) 항상 무엇을 하나요? 잠을 잘 시간이라는 것을 뇌에 알리기 위한 당신의 취침 의식은 무엇인가요?
이 트리거를 방지할 수 있는 조건을 만들 수는 있지만 완전히는 아닙니다. 만약 방아쇠가 깊이 뿌리박혀 있고, 어쩌면 몇 년 전으로 거슬러 올라가면, 방심할 때 방해를 받을 것입니다. 이런 상황에 대비해서, 당신은 대비가 필요합니다. 딘은 그들을 "만약 ...한다면..."의 계획이라고 부릅니다. X를 트리거할 때, 나는 평소처럼 나쁜 습관 Y를 하지 않을 것이지만, 훨씬 더 건강한 Z 동작으로 대체할 것입니다.
내가 가장 좋아하는 효과적인 방아쇠 계획의 예는 스타벅스인데, 스타벅스는 자신이 판매하는 (가비트 연료) 제품보다 고객 서비스에 더 높은 프리미엄을 매기는 회사입니다. 자신의 책에 대해 말콤 글래드웰-에스크 사례 연구를 선호하는 듀히그는 체인의 바리스타들은 고객을 화나게 하는 엉망이 된 주문과 같이 무언가가 잘못되었을 때 어떻게 해야 하는지에 대해 잘 훈련되어 있다고 설명합니다. 그 순간에는 즉흥적으로 행동하거나 선택지를 고려하기보다는 사과하고 대신 음료를 무료로 제공하는 등 제2의 천성이 될 때까지 신속한 대응을 실천합니다.
당신은 또한 강력하고, 아마도 드물게, 당신의 승리한 습성을 위협하는 경우에 대한 계획을 가질 필요가 있습니다. 평소에는 회사에서 컵케이크를 먹는 것을 피할 수 있지만, 점심은 거르고, 오후는 늦었고, 한턱 내면서 더 맛있게 만들 수 있는 부담스러운 일이 있고, 컵케이크는 땅콩버터로 채워져 있을 때 내 계획은 무엇일까요?
딘과 루빈이 인용한 한 연구에 따르면, 그것을 습관으로 바꾸기 위해 무언가를 하는 데 66일이 걸립니다. 그러나 그 숫자는 사람과 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 연구에 참여한 사람들이 매일 한 잔의 물을 습관화하는 데는 20일이 채 걸리지 않았고, 점심으로 과일을 먹는 데는 60일, 윗몸일으키기 50개를 매일 습관화하는 데는 84일 이상이 걸렸습니다. 어떤 습관은 형성되는 데 1년이 걸릴 수도 있습니다다. 그러나 66일은 좋은 목표입니다.
나는 66일 연속으로 직장 간식을 피하고 부모의 마음가짐으로 능력을 향상시켰습니다. 아니 오히려 나는 이런 습관들을 66일 동안 부지런히 감시했는데, 왜냐하면 성공적인 습관 형성의 또 다른 한 축은 추적하기 때문입니다. 심지어 "내 아이들과 더 많이 함께 있어라"와 같은 주관적인 것조차도 매일 저녁 수치적으로 자기 점수를 매길 수 있습니다.
그리고 습관화(또는 대체)의 또 다른 팁은 책임감입니다. 다른 사람에게 말하세요. 소셜 미디어에 대한 공유(변화하는 습관이 소셜 미디어가 아닌 한) 여러분의 친구와 가족에게 그 노력을 지지해 달라고 부탁하세요. 다른 사람들을 참여시키거나, 혹은 인지하는 것만으로도, 그것을 포기하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 그리고 다른 사람들의 지지는 고무적이고 도움이 될 수 있습니다.
추적과 책임과는 달리 인센티브는 논란의 여지가 있는 전략입니다. 더히그는 그들이 그 운동의 중심이라고 믿습니다. 왜냐하면 습관은 보상을 기반으로 하기 때문입니다. 루빈은 외부의 보상이 당신의 새로운 습관의 이면에 숨겨진 올바른 동기를 내실화하는 것에서 당신을 멀어지게 한다고 결론짓습니다.
나에게 있어서 보상은 중추적인 것이었습니다. 5년 전, 나는 25파운드를 떼고 정교한 보상 시스템을 구축함으로써 그것을 막아왔습니다.
만약 여러분이 습관을 지킨다고 스스로에게 대한다면, 그것이 자기 패배가 아닌지 확인하세요. 말하자면 반갤런의 아이스크림을 탐닉하여 도넛을 피하는 것은 보상하고 싶지 않을지도 모릅니다.
66일이 지나자 나는 새로운 습관의 추적을 중단했고 그것이 대체로 고착되었다는 것을 알게 되었습니다. 퇴근하고 집에 돌아왔을 때, 딸들의 얼굴을 보는 것이 내 편파적이지 않은 초점을 그들에게 주도록 일깨워주는 계기가 되었습니다. 업무 업데이트를 위해 (자동으로 대신) 전화기를 점검하는 일은 거의 없었고, 개인 안건도 취침 시간 이후까지 미뤘습니다. 그리고 나는 직장 간식을 더 영양가 있는 스낵으로 대체했습니다. 같은 자극제가 있지만 훨씬 적은 칼로리로 대체적인 행동이었습니다.
하지만 진짜 테스트는 시간입니다. 66일 동안 매일 추적한 지 6개월 이상이 지났고, 나는 아직도 마음가짐으로 양육을 착실하게 하고 있습니다. 하지만 나는 가끔 간식을 먹다가 실패하기도 했습니다. 건강한 간식을 위해 새로운 장기습관근육을 쌓고 있고, 노력하지 않고도 먹을 수 있는 패스트푸드를 훨씬 적게 먹었기 때문에 실패했다고는 말하지 않을 것입니다.
루빈은 그것을 "스텀블링"이라고 불렀고 우리는 그것이 습관적인 게임에서 일어난다는 것을 받아들여야 합니다. 우물쭈물하는 것은 노력을 그만둘 이유가 아닙니다.
